Kalian pasti pernah mendengar istilah burnout, dan mungkin beberapa kalian pernah merasakannya. Burnout disebabkan oleh stres kerja kronis, yang ditandai oleh ciri-ciri seperti lelah secara emosinal, kurangnya energi, dan kehilangan kepuasan dengan pekerjaan. Burnout juga dikaitkan dengan kondisi fisik seperti penyakit kardiovaskular dan nyeri muskuloskeletal akibat stres bekerja mengaktifasi sistem hormon, metabolisme, imun, dan kardiovaskular. Jika respon-respon tubuh tersebut dipicu terlalu sering, atau terlalu lama, mereka akan gagal kembali normal dan mungkin akan mengubah imun tubuh kita dan respon peradangan. Perubahan tersebut mungkin akan menyebabkan kondisi fisik lainnya seperti penyakit jantung koroner.

Berbicara mengenai burnout, kita cenderung mengasosiasikannya dengan peran kerja di perusahaan dibandingkan dengan orang-orang yang bekerja dari rumah. Bagaimana bisa seseorang merasakan burnout ketika mereka bisa membuat jadwal diri mereka sendiri, tidak memerlukan dress code untuk bekerja, dan melakukan apa yang benar-benar mereka sukai dengan kenyaman rumah sendiri? Nyatanya, burnout dapat terjadi pada siapa saja, tidak peduli dimana mereka bekerja. Seorang anggota APS (Association for Psychological Science) yang juga seorang professor di Universitas California, Christina Maslach, mengatakan terdapat 6 komponen dalam lingkungan kerja yang dapat menyebabkan burnout. Komponen-komponen tersebut berupa beban kerja, kontrol, hadiah, komunitas, keadilan, dan martabat. Jika salah satu atau lebih komponen tersebut tidak sesuai dengan kebutuhan kita, maka akan sangat mungkin kita merasakan burnout.

Komponen-komponen tersebut mungkin akan semakin sulit terpenuhi terlebih pada masa-masa isolasi yang disebabkan oleh wabah Covid 19 ini, banyak pekerja yang terpaksa harus melakukan pekerjaan mereka dari rumah. Berikut ciri-ciri burnout saat kamu bekerja dari rumah: 

Kamu bekerja sepanjang waktu. Bekerja dari rumah berarti kamu tidak memiliki pemisah yang jelas antara kehidupan bekerja dan kehidupan rumah. Kamu tidak meninggalkan kantor, pulang ke rumah, dan “turn off” dari pekerjaan. Karenanya, kamu mungkin kesulitan untuk membuat batasan untuk dirimu sendiri, sehingga kamu bekerja sepanjang waktu. Hal tersebut dapat mempengaruhi kesehatanmu, kamu tidak secara makan teratur karena tidak memiliki waktu untuk memasak, atau terlalu lelah untuk memasak hingga akhirnya memakan makanan yang tidak sehat. Bila sudah demikian kamu tidak memiliki waktu untuk fokus pada self-care. 

Baca juga: Self-care yang Bisa dilakukan selama masa Self-Isolation

Kamu lebih sering menunda-nunda dibandingkan sebelumnya. Mungkin kamu sudah menemukan keuntungan bekerja dari rumah hingga membuatmu sangat bahagia, sehingga membuat kamu menunda-nunda pekerjaan, karena merasa bekerja di rumah bisa sangat santai, lalu kamu malah melakukan prokrastinasi, atau melakukan hal lain yang bukan menjadi prioritas. Akibatnya energi dan waktu yang semestinya bisa digunakan menyelesaikan tanggung jawab terkuras untuk hal lain, dan ketika kamu ingin menyelesaikan pekerjaan, kamu sudah kehabisan waktu dan sudah kelelahan.

Baca juga: Cara Meminimalisir Menunda-nunda Saat Bekerja di Rumah

Kamu merasa tidak memiliki siapapun ketika kamu merasa lelah. Bekerja tanpa orang lain dapat menjadi berkat dan kutukan. Ketika kamu bekerja di kantor dan terjadi sebuah masalah, kamu memiliki banyak orang yang mengelilingimu, orang-orang yang bisa kamu mintai pertolongan. Tapi ketika kamu sendirian, dibatasi oleh dinding-dinding ruang tamu, kamu mungkin merasa benar-benar sendirian dalam memecahkan masalah, dan mencari solusi sendirian membuat kamu merasa kelelahan.

Kamu merasakan kecemasan yang berlebihan untuk melakukan sesuatu yang lebih. Kita cenderung membandingkan diri kita pada orang lain. Ketika kita bekerja dari rumah, kita tidak memiliki siapa pun yang bisa kita bandingkan dengan diri kita. Kita berasumsi kalau orang lain bekerja lebih keras dan lebih lama dari diri kita, jadi kita juga harus bekerja lebih keras dan lebih lama juga. Tapi asumsi itu salah, bekerja lebih lama bukan berarti kita bekerja lebih baik, tapi sebaliknya, hanya membuat dirimu kelelahan.

Kamu memeriksa notifikasi email terus menerus. Jika kamu memeriksa platfrom komunikasi secara terus menerus tidak mengenal waktu, baik siang dan malam, bisa membuat kamu lelah. Jadi tidak masalah untuk berhenti sejenak. Sangat penting untuk membuat batasan untuk dirimu dan berusaha untuk tidak memeriksa email terus menerus, terutama pada akhir pekan atau pada waktu-waktu dimana kamu seharusnya tidur. Bukalah email jika memang sangat penting.

Kamu membiarkan rapat bejalan melebihi batas waktu yang ditentukan. Ketika kamu bekerja dari rumah, kamu mungkin tetap harus mengangkat telepon atau melakukan video rapat agar tetap terkoneksi dengan atasan dan rekan kerja. Komunikasi tersebut sangat penting untuk menjaga semua orang mengikuti apa yang terjadi di tempat kerja dan memastikan masing-masing individu di dalam tim berada di dalam satu pikiran yang sama. Ketika berada di kantor, kita mengikuti jadwal rapat sesuai dengan jam yang telah ditentukan, tapi ketika kita bekerja dari rumah, akan sangat mudah telepon dan video rapat yang kita lakukan menjadi lebih panjang karena kamu merasa berada di tempat yang nyaman dan tidak perlu pergi kemanapun. Tapi sangat penting untuk kita memperlakukan bekerja dari rumah seperti kita bekerja di kantor. Tanpa ketaatan untuk mengikuti batasan, akan sangat mudah kamu membuat dirimu kelelahan.

Kurang fokus memperlambat pekerjaan. Bekerja dari rumah cukup menyenangkan karena tidak perlu ontime sampai kantor. Selain tidak perlu berpakaian rapih, juga bisa bekerja di atas tempat tidur. Tapi perilaku tersebut dapat menimbulkan rasa malas yang muncul ketika kamu merasa sedikit kelelahan akhirnya kamu memilih tidur, dan itu membuat pekerjaanmu tidak selesai tepat waktu.

Baca juga: Mewujudkan Keadilan Gender dalam Penangaan COVID-19

Jika kamu pernah merasakan atau sedang merasakan ciri-ciri tersebut, kamu bisa lakukan beberapa hal ini untuk menghindari dan menyembuhkan burnout karena bekerja dari rumah:

Pertahankan batasan fisik dan sosial. Ketika kamu bekerja, ada indikator sosial dan fisik yang berubah, kamu berubah dari “home you” menjadi “work you”. Cobalah untuk mempertahankan batasan tersebut ketika bekerja dari jarak jauh. Dalam jangka pendek, perubahan dari bekerja di kantor menjadi bekerja dari rumah merupakan perubahan yang disambut baik karena kita tidak harus naik transportasi umum pagi-pagi untuk bekerja, dan kita juga bisa menggunakan baju tidur sepanjang hari. Meskipun hal-hal tersebut tidak buruk, tapi tetaplah lakukan ritualmu seperti ketika bekerja di kantor, misalnya:

  • Mandi
  • Berganti pakaian. Sesekali berpakaian rapih tidak ada salahnya agar kamu merasa lebih profesional. Ketika kamu merasa profesional, kamu akan berlaku lebih profesional dan menghasilkan lebih banyak pekerjaan.
  • Ganti perjalanan pagi ke kantor dengan berjalan di taman atau keliling komplek sebelum bekerja, atau melakukan olahraga kecil atau meditasi selama 5-10 menit setiap pagi.
  • Rapihkan tempat tidurmu sebelum mulai bekerja.
  • Kosongkan inbox email.

Menjaga batas sementara sebanyak mungkin. Menjaga batas sementara adalah hal yang penting untuk wellbeing dan keterlibatan kerja. Sebagian dari orang yang bekerja dari rumah saat ini harus menghadapi tantangan menggabungkan tanggung jawab mengurus anak, menyelesaikan tugas domestik, atau mengurus orang tua, berbarengan dengan jam bekerja, yakni di antara pukul 09.00 s.d. 17.00. Hal itu jelas merepotkan. Kita harus mangatur waktu sedemikian rupa agar punya waktu untuk bisa fokus menyelesaikan pekerjaan kantor.

Dalam konteks work from home, sebagai pimpinan bisa berimprovisasi soal waktu, dimana ada sebagian orang yang memang membutuhkan jam kerja yang berbeda dengan kita. Misalnya beberapa orang mungkin baru bisa bekerja ketika anak sedang tidur siang, atau ketika baru bisa bergantian dengan pasangan dalam berbagi peran domestik.

Membuat batas sementara sering tergantung pada kemampuan koordinasi waktu kita dengan orang lain. Untuk itulah pimpinan juga harus membantu pegawai dalam menyusun, mengkoordinasi dan mengatur dinamika kerja yang bisa dilakukan dengan mengadakan virtual rapat secara rutin dengan pegawai.

Fokus pada pekerjaan yang paling penting. ini bukanlah saatnya untuk bekerja sibuk. Pekerja harus memberikan energi mereka pada pekerjaan-pekerjaan prioritas, terlebih karena banyak dari mereka yang harus membagi waktu untuk mengurus keluarga dan bekerja. Bekerja sepanjang waktu, bahkan pada pekerjaan yang paling penting, bukanlah jawabannya. Rata-rata pekerja hanya produktif sekitar 3 jam sehari, dan jam-jam tersebut harus bebas dari gangguan atau multitasking. Bahkan sebelum ada pandemi COVID-19, pekerja sudah kesulitan untuk memiliki 3 jam terus menerus untuk fokus pada inti pekerjaan mereka.

Power down. Terdengar mudah, tapi nyatanya ada orang yang benar-benar sulit berpisah dari gadget/laptop, sehingga tidak mematikan sepenuhnya untuk istirahat dari online selama beberapa jam. Selain mematikan komputer, kamu juga bisa mencoba menghapus aplikasi yang berhubungan dengan pekerjaan dari ponselmu. Hal demikian (beristirahat sejenak dari online dan pekerjaan) sanat baik untuk kesehatan mental dan mengatasi burnout.

Baca juga: Bagaimana Mengurangi Stres Saat Bekerja dari Rumah

Rencanakan hari berikutnya. Sulit untuk bloking tentang pekerjaan dari pikiran jika apa yang harus kamu lakukan terus menerus berputar di dalam kepalamu. Oleh karena itu kamu harus mengakhiri hari dengan membuat rencana untuk hari berikutnya. Luangkan waktu 5-10 menit untuk menentukan tiga prioritas penting untuk besok. Hal tersebut akan memberikan ketenangan pada pikiranmu dan membiarkan otak beristirahat.

Buatlah arti dari tiap-tiap hari. Perbedaan antara hari yang baik (good day) dan hari yang buruk (bad day) adalah bagaimana kamu mengartikannya. Kamu bisa memutuskan apakah kamu akan melihat yang terjadi berdasarkan pola pikir yang berorientasi tumbuh atau pola pikir negatif, jadi pilihlah dengan bijak. Salah satu kebiasaan yang bisa kamu lakukan dikenal dengan High/Low/Hero, luangkan waktu sejenak untuk memikirkan:

  • Your daily “high” : apa saja yang berjalan dengan baik, menyenangkan atau mengasyikkan
  • Your daily “low” : apa saya yang tidak berjalan dengan baik atau yang mengecewakan
  • Your “hero” : orang yang kamu anggap pahlawan atau momen-momen yang membuatmu bangga

Detox atensimu. Pikiranmu merespon yang diberikan oleh stimulus. Jika kamu terus memberikannya materi yang menumpuk dan intens, misalnya bekerja melebihi kapasitasmu, maka pikiranmu akan terus waspada. Bersantai dipenghujung hari untuk memberikan otakmu istirahat, bisa dengan membaca buku fiksi, menonton komedi, atau mengambil kelas yang berhubungan dengan hobimu.

Perhatikan tanda-tanda burnout. Burnout mengacu pada kumpulan reaksi berbeda yang terjadi sebagai respon terhadap stres yang berkepanjangan dan terlalu banyak bekerja. Ini termasuk gejala fisik seperti sakit kepala beserta gejala emosinal seperti perilaku negatif pada pekerjaan atau karir dan berkurangnya motivasi.[]

Baca juga: Dampak Pandemi COVID-19 Bagi Perempuan

by: Fairuz Nadia

 

Referensi:

www.independent.co.uk/news/long_reads/health-and-wellbeing/working-from-home-avoid-burnout-coronavirus-a9413756.html

www.theworkathomewoman.com/how-to-overcome-burnout/

www.theladders.com/career-advice/7-signs-youre-suffering-from-work-from-home-burnout

www.hbr.org/2020/04/3-tips-to-avoid-wfh-burnout

www.forbes.com/sites/melodywilding/2020/03/25/how-to-work-from-home-without-burning-out-or-losing-work-life-balance/#468b447e77a3